Lansia Archives - Sahabat KECC

Tulang merupakan organ tubuh yang berfungsi untuk menyokong atau memberi kerangka pada tubuh, melindungi organ vital, untuk bergerak, tempat pembentukan sel-sel darah, dan tempat penyimpanan mineral seperti kalsium.

Kesehatan dan kekuatan tulang antara lain bergantung pada pola makan yang seimbang dan zat nutrisi yang tercukupi, terutama kalsium dan vitamin D.

Kalsium

Kalsium merupakan mineral yang paling banyak terdapat dalam tubuh. Sekitar 99% kalsium total dalam tubuh disimpan di tulang dan gigi, sedangkan 1%-nya ditemukan dalam jaringan lain seperti darah, otot, dan cairan sel. Kalsium sangat penting untuk mineralisasi tulang yang diperlukan dalam pembentukan tulang dan menjaga kekuatan tulang.

Kebutuhan kalsium setiap hari menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 tergantung dari usia, yaitu sebagai berikut:

Usia 1-3 tahun : 650 mg
Usia 4-9 tahun : 1000 mg
Usia 10-18 tahun : 1200 mg
Usia 19-49 tahun : 1000 mg
Usia 50 tahun atau lebih : 1200 mg
Ibu hamil dan menyusui : 1200 mg

Kalsium tidak dibuat di dalam tubuh sehingga hanya bisa didapatkan dari makanan yang mengandung kalsium. Jika kebutuhan akan kalsium tidak tercukupi dari makanan, maka bisa dilengkapi dengan suplemen kalsium.

Sumber makanan yang mengandung kalsium antara lain:

Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt
Ikan, seperti salmon dan sarden
Sayuran hijau, seperti brokoli dan kale
Kacang-kacangan, seperti kacang kedelai, kacang tanah, dan kacang almon
Tahu

Menurut hasil penelitian tahun 2017, rata-rata asupan kalsium pada orang dewasa di Indonesia sangat rendah (kurang dari 400 mg/hari), hal ini bisa berdampak buruk pada kesehatan tulang. Asupan kalsium yang kurang mencukupi mungkin tidak menimbulkan gejala dalam jangka pendek, tetapi dalam jangka panjang dapat menyebabkan penurunan massa tulang yang jika tidak ditangani bisa menyebabkan pengeroposan tulang (osteoporosis) dan peningkatan risiko patah tulang, khususnya pada usia lanjut.

Vitamin D

Vitamin D merupakan salah satu vitamin larut lemak yang berperan dalam sejumlah fungsi penting pada tubuh untuk mempertahankan kesehatan dan mencegah penyakit. Untuk kesehatan tulang, vitamin D dalam bentuk aktifnya berperan mempertahankan kadar kalsium dalam darah, antara lain dengan cara meningkatkan penyerapan kalsium dari usus. Penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin D dapat meningkatkan massa tulang dan mencegah pengeroposan tulang.

Kebutuhan harian vitamin D dalam kondisi sehat dengan kadar vitamin D dalam darah yang normal adalah 400 IU untuk bayi hingga usia 1 tahun, 600 IU untuk anak dan dewasa hingga usia 64 tahun, ibu hamil, dan ibu menyusui, serta 800 IU untuk orang usia di atas 64 tahun.

Vitamin D bisa didapatkan dari beberapa sumber, yaitu:

Dibentuk secara alami di kulit

Secara alami pada kulit manusia terdapat provitamin D yang disebut 7-dehydrocholesterol. Dengan paparan sinar ultraviolet B (UVB) matahari pada kulit, maka provitamin D tersebut akan diubah menjadi previtamin D dan kemudian diubah menjadi vitamin D dalam bentuk vitamin D3.

Makanan yang mengandung vitamin D

Beberapa jenis makanan memiliki kandungan vitamin D, seperti ikan dari laut (misalnya salmon, sarden, tuna), minyak ikan kod, hati sapi, kuning telur, keju, mentega, susu, dan jamur. Namun kandungan vitamin D dalam sumber makanan tersebut relatif kecil, sehingga seringkali masih belum cukup memenuhi kebutuhan harian akan vitamin D. Umumnya vitamin D yang berasal dari sumber hewani adalah dalam bentuk vitamin D3 (cholecalciferol), sedangkan yang berasal dari sumber nabati adalah vitamin D2 (ergocalciferol).

Suplemen yang mengandung vitamin D

Jika kebutuhan vitamin D belum tercukupi dari paparan sinar UVB matahari dan makanan yang mengandung vitamin D, maka bisa dilengkapi dengan konsumsi suplemen vitamin D. Suplemen vitamin D ada yang dalam bentuk vitamin D2 dan D3. Berdasarkan hasil suatu penelitian, vitamin D3 lebih efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah dibanding vitamin D2.

Vitamin D2 atau D3 merupakan bentuk vitamin D yang belum aktif, yang akan dimetabolisme terlebih dahulu di hati dan ginjal menjadi bentuk vitamin D yang paling aktif.

Jadi kalsium dan vitamin D bekerja bersama untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Kalsium membantu membentuk tulang, sedangkan vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Jadi jika asupan kalsium terpenuhi namun tubuh kekurangan vitamin D atau sebaliknya, jika kadar vitamin D dalam tubuh cukup namun asupan kalsium kurang terpenuhi, maka tetap akan berisiko menurunkan kekuatan tulang atau osteoporosis.

Referensi:

Bone biology. https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/about-osteoporosis/bone-biology
Calcium and calcium salts. J Assoc Physicians India 2017;65:100-3.
The role of calcium and vitamin D in bone health. https://www.healthcentral.com/nutrition/role-calcium-vitamin-d-bone-health
Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia nomor 28 tahun 2019 tentang angka kecukupan gizi yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia.
Global dietary calcium intake among adults: A systematic review. Osteoporos Int. 2017;28(12):3315-24.
Vitamin D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/?print=1

Vitamin D merupakan salah satu vitamin larut lemak yang diperlukan untuk kesehatan organ-organ tubuh seperti tulang dan gigi, sistem imun, otot, jantung dan pembuluh darah, paru, otak, dan organ tubuh lainnya. Peranan utama dari vitamin D adalah meregulasi kadar kalsium darah tetap normal dengan membantu penyerapan kalsium yang dikonsumsi.

Salah satu sumber utama untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan berjemur, di mana dengan bantuan paparan sinar ultraviolet B (UVB) matahari dengan panjang gelombang 290-320 nanometer, maka provitamin D (7-dehydrocholesterol) yang secara alami ada di kulit manusia akan diubah menjadi previtamin D yang selanjutnya diubah menjadi vitamin D dalam bentuk vitamin D3.

Kurangnya paparan sinar matahari merupakan alasan utama banyaknya kasus defisiensi vitamin D di dunia. Namun apakah hanya dengan berjemur, maka sudah cukup mendapatkan vitamin D?

Sinar matahari diperkirakan membentuk sekitar 2000 IU vitamin D pada orang berkulit terang yang terpapar 20-30 menit sinar matahari pada wajah dan lengan bawah di tengah hari. Penelitian di UK menunjukkan bahwa pengulangan paparan sinar matahari 2-3 kali seminggu cukup untuk mempertahankan kadar vitamin D tetap normal selama musim panas. Namun pembentukan vitamin D di kulit dipengaruhi oleh berbagai faktor:

Durasi dan waktu paparan radiasi UVB

Beberapa peneliti vitamin D menyatakan bahwa paparan sinar matahari sekitar 5-30 menit antara pukul 10.00-16.00 minimal 2 kali dalam seminggu pada wajah, lengan, tungkai, atau punggung tanpa penggunaan tabir surya biasanya cukup untuk pembentukan vitamin D di kulit. Untuk di Indonesia yang merupakan negara tropis, disarankan berjemur antara pukul 09.00-10.00 sekitar 5-15 menit, 2-3 kali seminggu.

Musim

Penelitian menunjukkan bahwa kejadian kekurangan kadar vitamin D lebih banyak ditemukan saat musim dingin dan semi dibanding musim panas dan gugur.

Polusi udara

Polusi udara dapat menyebabkan penurunan pembentukan vitamin D di kulit dengan menghalangi ultraviolet B

Kandungan melanin (pigmen kulit)

Melanin merupakan pigmen yang memberi warna pada kulit dan berperan sebagai tabir surya alami dapat menurunkan pembentukan vitamin D pada kulit. Jadi semakin gelap kulit seseorang, maka memerlukan waktu berjemur yang lebih lama dibanding orang berkulit terang untuk membentuk vitamin D di kulit dalam jumlah yang sama.

Penggunaan tabir surya atau pelindung

Tabir surya dengan SPF (sun protection factor) ≥8 tampaknya juga dapat menghambat sinar UVB dalam memproduksi vitamin D jika tabir surya digunakan dalam jumlah yang cukup, menutupi semua permukaan kulit yang terpapar sinar matahari, dan diulang pemakaiannya secara rutin. Penggunaaan pelindung seperti pakaian yang menutupi hampir semua bagian tubuh juga dapat menurunkan pembentukan vitamin D di kulit karena sinar UVB matahari tidak bisa menembus pakaian.

Jadi meskipun sudah berjemur atau terpapar sinar matahari, namun jika kurang tepat cara berjemurnya, maka vitamin D yang dibentuk di kulit bisa jadi kurang optimal sehingga serngkali masih belum mencukupi kebutuhan tubuh akan vitamin D. Oleh karena itu seringkali masih memerlukan sumber vitamin D lain seperti makanan yang mengandung vitamin D, seperti ikan dari laut (misalnya salmon, sarden, tuna), minyak ikan kod, hati sapi, kuning telur, keju, mentega, susu, dan jamur, namun biasanya kandungan vitamin D dalam makanan relatif kecil sehingga perlu dilengkapi dengan suplemen vitamin D untuk memenuhi kebutuhan vitamin D.

Suatu penelitian telah dilakukan di Korea pada 60 orang berusia 20-49 tahun dengan defisiensi vitamin D (kadar vitamin D dalam darah kurang dari 20 ng/mL). Peserta penelitian secara acak dibagi menjadi 3 kelompok, yaitu kelompok yang diberikan paparan sinar matahari, kelompok yang diberikan suplementasi vitamin D, dan kelompok dengan hidup sehari-hari selama 1 bulan. Pada kelompok paparan sinar matahari mendapatkan paparan sinar matahari pada 20-30% area permukaan tubuh selama 30-60 menit per hari, 3 kali seminggu selama musim panas. Sedangkan suplementasi vitamin D diberikan dengan dosis 800 IU/hari pada kelompok suplementasi vitamin D.

Hasilnya menunjukkan bahwa peningkatan kadar vitamin D dalam darah paling tinggi terjadi pada kelompok vitamin D. Hanya sedikit peningkatan kadar vitamin D dalam darah yang terjadi pada kelompok paparan sinar matahari, sedangkan pada kelompok hidup sehari-hari tidak menunjukkan perbedaan kadar vitamin D dalam darah. Dari hasil penelitian tersebut disimpulkan bahwa paparan sinar matahari saja tidak cukup untuk mengatasi defisiensi vitamin D pada peserta penelitian tersebut.

Referensi:

Vitamin D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/?print=1
Vitamin D. https://assignmentpoint.com/vitamin-d/
Association of sun exposure and seasonality with vitamin D levels in Brazilian children and adolescents. Rev Paul Pediatr. 2023; 41: e2021361
Air pollution, environmental chemicals, and smoking may trigger vitamin D deficiency: Evidence and potential mechanisms. Environment International 2019;122:67-90.
Vitamin D and skin physiology: A D-lightful story. Journal Oo Bone and Mineral Research 2007;22(2).
Can current recommendations on sun exposure sufficiently increase serum vitamin D level? One-month randomized clinical trial. J Korean Med Sci. 2020;35(8):e50

Healthy Living Category: Lansia

Perbedaan Manfaat Kalsium dan Vitamin D Bagi Tulang

Apakah Cukup Mendapatkan Vitamin D dengan Berjemur atau Harus dengan Suplementasi?